Ankara ve Çankaya’da tansiyon takibi yapan pek çok kişi, ilaç ve beslenmenin yanında hareketin de tedavinin bir parçası olduğunu ilk muayenede duyar. Düzenli fiziksel aktivite, damarların esnekliğini ve vücudun stres yanıtını olumlu yönde etkileyerek kan basıncını dengelemeye yardımcı olabilir. Ancak egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu kişiden kişiye değişir. Bu sayfa genel bilgi verir; size uygun programı hekiminizle birlikte belirlemeniz gerekir.
Hareket tansiyonu nasıl etkiler?
Düzenli yapılan orta tempolu aktivite, kalbin daha verimli çalışmasına ve damar duvarındaki gerginliğin azalmasına katkı sağlar. Etkisi tek bir yürüyüşten sonra değil, haftalar boyunca sürdürülen alışkanlıkla ortaya çıkar. Bu yüzden kısa süreli ve yorucu denemeler yerine, sürdürülebilir bir düzen kurmak daha önemlidir. Hareket, hipertansiyon tedavisinin yerini tutmaz; ilaç kullanıyorsanız hekiminize danışmadan ilacı bırakmamalı ya da dozunu değiştirmemelisiniz.
Hangi egzersizler daha uygundur?
Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve hafif tempolu dans gibi büyük kas gruplarını ritmik biçimde çalıştıran aktiviteler çoğu kişi için iyi bir başlangıçtır. Konuşabildiğiniz ama şarkı söylemekte zorlandığınız bir tempo, orta yoğunluk için pratik bir ölçüdür. Ağırlık kaldırma gibi kuvvet çalışmaları da programa eklenebilir; ancak nefesi tutarak yapılan zorlamalar tansiyonu kısa süreliğine belirgin biçimde yükseltebileceği için hareketleri nefes alıp vererek ve hafif ağırlıklarla yapmak gerekir.
Yürüyüşe başlarken nelere dikkat edilmeli?
Uzun süredir hareketsizseniz 10-15 dakikalık yürüyüşlerle başlayıp süreyi haftalar içinde yavaşça artırmak daha güvenlidir. Rahat bir ayakkabı, düz ve güvenli bir güzergâh ve hava koşullarına uygun kıyafet yürüyüşün sürmesini kolaylaştırır. Çok sıcak ya da çok soğuk saatlerden kaçınmak, yürüyüş öncesinde ve sonrasında birkaç dakika yavaş tempoda ısınıp soğumak da önerilir. Evde tansiyon ölçümü yapıyorsanız, hareketin değerlerinize etkisini birkaç hafta boyunca aynı saatlerde ölçerek izleyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi hekime ne zaman danışılmalı?
Tansiyonu kontrol altında olmayan, göğüs ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı ya da baş dönmesi yaşayan kişilerin egzersize başlamadan önce mutlaka hekimle görüşmesi gerekir. Kalp hastalığı, böbrek hastalığı ya da şeker hastalığı eşlik ediyorsa programın hekim tarafından belirlenmesi daha doğru olur. Bazı tansiyon ilaçları nabzı ya da efor sırasındaki tepkiyi etkileyebileceği için, kullandığınız ilaçları egzersiz planı yapılırken hekiminize söylemeniz önemlidir. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, aşırı halsizlik ya da bayılacak gibi olma hissi ortaya çıkarsa hareketi hemen bırakıp tıbbi yardım almalısınız.
İleri yaşta ve eşlik eden hastalıklarda
İleri yaştaki kişilerde denge ve eklem sorunları egzersiz seçimini etkileyebilir. Bu durumda düz zeminde kısa yürüyüşler, sandalyede yapılan esneme hareketleri ya da su içi egzersizler daha uygun olabilir. Ayağa kalkarken baş dönmesi yaşayan kişilerin hareketlere yavaş başlaması gerekir. Konuyla ilgili ayrıntıları ileri yaşta hipertansiyon sayfasında bulabilirsiniz.
Hareketi günlük hayata yaymak
Spor salonuna gitmek herkes için mümkün olmayabilir. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek gitmek ve masa başında uzun süre oturuluyorsa her saat birkaç dakika kalkıp hareket etmek de toplam aktiviteyi artırır. Hareket, tuz ve beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi ve kilo yönetimi ile birlikte ele alındığında etkisi daha belirgin olur. Bu adımları kontrol görüşmelerinizde hekiminizle değerlendirerek size uygun bir düzen oluşturabilirsiniz.